Jak pozbyć się koszmarów sennych?

Chyba nie trzeba nikomu tłumaczyć czym jest koszmar senny. Natomiast u każdej osoby przejawia się w inny sposób. Z częstotliwością i rodzajem pojawiania się koszmarów sennych też jest różnie - od sporadycznych dość szokujących po oglądnięciu horroru, przez trwających przez pewien okres pod wpływem stresu, po przewlekłe tkwiące głęboko w Tobie tj. mocno zakorzenione traumatyczne przeżycia z przeszłości. 

Tak samo sposoby uwolnienia się od koszmarów są zróżnicowane - jeśli powtarza się on wyjątkowo często, a jego przyczyną jest ogromny strach przed czymś czy negatywne wspomnienie, z którym nie możesz się pogodzić, ważne będzie po pierwsze dokładne przeanalizowanie przyczyny powstawania takich snów i próba ich rozwiązania. Ciężko "leczyć" skutek, jeśli jego przyczyna ciągle stoi w tym samym miejscu. 

Najczęstsze koszmary senne:

utrata bliskiej osoby

śmierć

samotność

ciemność

zgubienie się

spadanie z dużej wysokości

bycie ściganym lub atakowanym 

wojna

fobie

nielubiane miejsca lub osoby

zjawiska religijne, paranormalne

poniżenie

traumatyczne wspomnienie z przeszłości

Koszmary senne a sennik, czyli co ze słynnymi wypadającymi zębami 

Absolutnie nie będę się tu z nikim spierać na temat prawdziwości sennika, natomiast zwrócę uwagę na jedną rzecz. Ciągle powtarza się, że zęby w snach oznaczają śmierć, słyszałam także od babć i ciotek. Taką interpretację można zapewne też znaleźć w większości senników. Jesteś tą informacją wręcz nasiąknięty. Gdy marzenie senne próbuje Ci coś powiedzieć, jakąś obawę o Twoje życie bądź innej osoby, nie zrobi tego w sposób bezpośredni, który mógłby być zbyt szokujący dla Twojej świadomości. Zamiast tego nałoży maskę właśnie w postaci zębów, bo TO jest u Ciebie zakodowany senny znak śmierci. 

Sposoby na koszmary senne

1. Głównie koszmary związane z osobowością, ego, problemami na jawie, samooceną, traumatycznymi przeżyciami 

takie, które wymagają pracy w rzeczywistości

Przeanalizuję koszmary senne mojego znajomego dla ułatwienia zrozumienia tematu (20 lat/mężczyzna/miał depresję). 

1. Dokładnie przeanalizuj koszmar senny

Pojawia się notorycznie? Zatem prawdopodobnie powtarzają się w nim jakieś motywy - postacie, lęk, wydarzenie. Możesz wypisać je.

Motywy powtarzające się w koszmarach u mojego znajomego: 

dużo śniegu - czarne niebo bez gwiazd - uczucie bycia nieważnym, małym - otoczenie zawierające ogromne obiekty  (kosmos), przytłoczenie, obce miejsca - nikogo wokół, samotność, uczucie odizolowania, postacie nieludzkie - lęk wysokości - lęk przed zostaniem  zostawionym przez bliskie osoby

2. Spróbuj znaleźć przyczynę w życiu na jawie

Sięgnij pamięcią wstecz - nawet do Twojego dzieciństwa. Co kojarzy Ci się z kluczami, które wypisałeś? Może miałeś kiedyś jakie wydarzenie z nimi związane, mają jakieś znaczenie religijne lub kulturowe, przypominają Ci kogoś, coś, element Twojej osobowości, lęk przed czymś lub po prostu cokolwiek z czym to słowo Ci się kojarzy (wolne skojarzenia). 

1. śnieg, czarne niebo bez gwiazd - pustka, wszystko jest "martwe", smutne - odzwierciedlenie uczuć na jawie?

2. uczucie bycia nieważnym, małym, otoczenie zawierające ogromne obiekty (kosmos), przytłoczenie -  zagubienie w świecie, wrażenia bycia niepasującym do reszty, nieważnym  - niskie ego 

3. lęk przed byciem zostawionym przez bliskie osoby - kłótnia z bliską osobą w dzień przed kiedy pojawił się koszmar

4. nikogo wokół, samotność, uczucie odizolowania, postacie nieludzkie - znajomy ma problem z nawiązywaniem kontaktu z ludźmi, nie czuje się dobrze w otoczeniu większości z nich

Ogółem rzecz biorąc wygląda to nieco jak interpretacja wiersza. Ale w tym przypadku to Ty jesteś jego autorem i to Ty musisz zrozumieć co miałeś na myśli "pisząc" ten sen. 

3. Oswój się z problemem i rozwiąż go

Jeśli okazało się, że przyczyną koszmaru było np. poczucie winy z Twojej strony za zrobienie czegoś w niewłaściwy sposób, zranienie kogoś, raczej nie jest to ciężka rzecz do naprawienia.

Natomiast będzie to wymagało więcej zachodu, jeżeli problem jest poważniejszy (np. lęk przed byciem zostawionym przez męża). Osoba, której motywy powtarzające się w koszmarach nie rozwiązała problemów ot tak, ba, nawet nad częścią z nich do dziś pracuje. 

Natomiast jeśli w grę wchodzą koszmarne i powracające wspomnienia  np. po poronieniu, byciu świadkiem czyjejś śmierci), maniakalne fobie, zamknięcie się w sobie, utrzymujące się przygnębienie i samotność, nie próbuj działać sam. Nawet jeśli upierasz się, że koniecznie nie chcesz pójść do psychologa (on nie gryzie!) , przynajmniej rozładuj jakoś te emocje. Porozmawiaj z zaufaną osobą, napisz o tym w pamiętniku z dokładnym opisem wszystkich emocji, opisz dręczące Cię myśli choćby na forum. 

1. śnieg, czarne niebo bez gwiazd - pustka, wszystko jest "martwe", smutne (odzwierciedlenie uczuć na jawie?)  - jak się okazało miał stany depresyjne, nie udał się do lekarza, jednak przygnębienie minęło

2. uczucie bycia nieważnym, małym, otoczenie zawierające ogromne obiekty (kosmos), przytłoczenie - zagubienie w świecie, wrażenia bycia niepasującym do reszty, nieważnym (niskie ego)  - samoobwinianie się, uczucie żalu nad sobą, beznadziejności często prowadzi do depresji, trzeba nauczyć się zwalczać takie myślenie

3. lęk przed byciem zostawionym przez bliskie osoby - kłótnia z bliską osobą w dzień przed kiedy pojawił się koszmar - wyjaśnienie sprawy z tą osobą rozwiązało tymczasowo koszmary (do następnej kłótni) 

4. nikogo wokół, samotność, uczucie odizolowania, postacie nieludzkie - znajomy ma problem z nawiązywaniem kontaktu z ludźmi, nie czuje się dobrze w otoczeniu większości z nich - spędzanie więcej czasu z osobami, z którymi dobrze czuje i dogaduje się, bądź próba poznania takich osób, niekoniecznie kompletna przemiany osobowości (w tym chęć dopasowania się do tłumu), może pomóc

2. Świadome śnienie 

Koszmary senne z prześladowcami, strasznymi miejscami, fobiami (lęk przed owadami, ciemnością, ciasnymi pomieszczeniami)

czyli wszystko czego nie musisz dokładnie analizować, po prostu wiesz, że ten element powoduje u Ciebie strach i mało prawdopodobne jest, że pozbędziesz się tego koszmaru poprzez pracę w rzeczywistości 

Post: Czym jest świadome śnienie?

Możesz zastosować Twojego prześladowcę, straszne miejsce lub fobię w koszmarze jako znak senny. Znak senny to obiekt, postać, miejsce, które często pojawia się Twoich snach (więcej o znaku sennym). Gdy następnym razem go zobaczysz, będziesz już wiedzieć, że obecność tego elementu potwierdza, że to sen. Uświadomisz się wtedy (świadomy sen) i będziesz mieć kontrolę nad snem. Podczas świadomego snu możesz skonfrontować się ze swoim strachem. 

Jeśli ktoś Cię goni zatrzymaj się w miejscu lub jeśli nie masz tyle odwagi spróbuj wytrzasnąć sobie broń lub wznieś się w powietrze. Proponowałabym jednak nie uciekać od problemu zwłaszcza, że prześladowcy po uświadomieniu się w śnie są często niegroźni (np. nie wiedzą po co w ogóle nas gonili) i jeśli nie jesteś zbyt doświadczony ze świadomym śnieniem, możesz zmarnować niezłą okazję.

Jeżeli to ciemność, woda, ogień etc. powodują u Ciebie lęk, ale wiesz, że nie możesz raz na zawsze pozbyć się tego strachu (jak w przypadku prześladowcy), wypracuj sobie mechanizm - widzę wodę, uświadamiam się, tworzę dla siebie łódkę. 

Mycha108 pisze... 

Strach przed ciemnością. Wielokrotnie miałam koszmary, w których chodziłam w nocy po domu i próbowałam za wszelką cenę zapalić światło, bo bałam się zostać w ciemności, ale światło które zapaliłam było bardzo ciemne, i ciemniało nie ważne ile razy poprawiałam włącznik, a czułam że kiedy zgaśnie sytuacja będzie fatalna. Zwykle gdy gasło z nadmiaru strachu się budziłam.

Greenish.Orange pisze...

Głównie są to sny związane z lękiem wysokości. We śnie nieskończoność razy spadałem, budząc się zawsze po upadku lub opadając w próżnię. Najczęściej spadałem w wyniku ucieczki przed czymś, co mnie goniło, były to zwykle sny, które powtarzały się w lekko tylko zmienionej formie z nocy na noc, nie raz ciągnęło się to miesiącami, a ja mogłem tylko czekać na rozwój wydarzeń, uciekać i spadać raz za razem. Czasem spadałem z płotów, czasem z rusztowań, czasem ze skarp, dachów, murów i dziwacznych konstrukcji. Śnię tego typu sny od wczesnego dzieciństwa, właściwie odkąd pamiętam.

Jeśli fobia jest u Ciebie zbyt silna i pomimo próby zwalczenia ją w śnie czujesz silny lęk, przeczytaj tę stronę: LINK 

3. Koszmary senne po przeczytaniu strasznej historii

W przypadku koszmarów sennych dręczących Cię po przeczytaniu kryminału, oglądnięciu horroru lub usłyszeniu paranormalnej opowieści, sprawa jest prosta - nie robić tych rzeczy.

Jeżeli jednak nie możesz się od tego powstrzymać:

•          spróbuj w racjonalny sposób je sobie wytłumaczyć
•          myśl o czymś miłym  przed pójściem spać
•          oglądnij kawałek komedii w telewizji
•          posłuchaj żwawej muzyki

Jeśli pójdziesz spać przerażony, szansa wystąpienia koszmaru sennego i niespokojnego snu jest oczywiście większa. 

4. Koszmary senne a stres

czyli najłatwiejszy kłopot do rozwiązania - wystarczy trochę relaksacji 

Jeśli koszmar występuje z powodu stresu, męczącego trybu życia, myślę, że świetne będą sposoby, które pozwolą Ci się dostatecznie zrelaksować i zadbać o komfort snu. 

Jak szybciej zasnąć i być rano wyspanym?

Inne sposoby

Autosugestia + wizualizacja 

Autosugestia to wielokrotne powtarzanie sobie danych zdań w celu osiągnięcia jakiegoś efektu np. podniesienia samooceny, uzyskania świadomego snu, rzucenia palenia.
Wizualizacja natomiast to po prostu wyobrażanie sobie czegoś (w tym przypadku też w celu osiągnięcia efektu).

Dzięki nim możesz również pozbyć się koszmarów sennych. Codziennie przed snem powtarzaj sobie (z przekonaniem, że to JEST prawda i tak na pewno będzie): 

• Następnym razem gdy zobaczę (mężczyznę w masce), będę wiedzieć, że to tylko sen.
• To tylko sen. Nie masz się czego bać.
• Chcę dzisiaj śnić o (podróży po Japonii). - Następnie dokładnie wyobraź sobie jak miałby wyglądać ten sen, jakie emocje będą Ci przy nim towarzyszyć (wizualizacja).

Rozmowa z bliskimi osobami 

Banalny, niczym nie zaskakujący sposób rozwiązywania problemów. Jednak będąc młodą osobą często zapomina się, że możesz podzielić się wszystkim co się trapi z bliską osobą (wbrew pozorom rodzice też się na czymś znają:).

Modlitwa

Nie jestem osobą wierząca, jednak jeśli Ty nią jesteś, zapewne świadomość, że możesz do kogoś skierować swój problem, prosić o jego rozwiązanie, pomoże Ci. Najważniejsza w tym przypadku jest po prostu wiara i świadomość, że to JEST dobry sposób ucieczki przed dręczącymi Cię myślami oraz marzeniami sennymi. 

Koszmar senny + paraliż senny

Czyli jeszcze gorsze przeżycie - nie możesz poruszyć rękami, nogami, powiekami lub całym ciałem, mogą pojawić się omamy - dziwne dźwięki, niepokojące obrazy lub kontynuacja koszmaru sennego, której nie możesz przerwać. Jeśli ten temat nie jest Ci do końca znany, polecam przeczytać ten post: Czym jest paraliż senny? 
Rozumiem, że łatwo powiedzieć, by zachować spokój, jednak jeśli temat paraliżu sennego i techniki walczenia z nim są Ci znajome, myślę, że choć trochę będziesz w stanie zapanować nad strachem w tej sytuacji. 

Sny a depresja

Jeśli czytasz to wiedząc, że jesteś chory na depresję czy innego rodzaju zaburzenie (lub domyślasz się jego "posiadania"), ma to większego sensu jeżeli NIE jesteś pod opieką specjalisty. Ja tym specjalistą również nie jestem, natomiast mogę podać przykłady z mojego doświadczenia oraz opisów innych ludzi. 

Sny na zasadzie kontrastu

W tym przypadku naprawę można powiedzieć, że marzenia senne są ucieczką od rzeczywistości. Działanie na zasadzie kontrastu działa na zasadzie przeciwieństwa emocji, które doświadczasz - na jawie te prawdziwe, depresyjne, w śnie złudne, szczęśliwe przeżycia. Budząc się odczuwasz jedynie rozgoryczenie. 

J.B. Miller: Gdy pacjent był w głębokiej depresji, sny najczęściej cechował nastrój szczęśliwy lub w każdym razie przyjemny, a gdy jego stan poprawiał się, sny zaczynały zawierać cechy konfliktu.

Wyleczenie tego zaburzenia to metoda prób i błędów, wzlotów i upadków - sny również nie będą podczas całego okresu trwania zaburzenia oraz jego leczenia takie same. Jednak w tym przypadku przy najmniej na początku będą utrzymywać się właśnie na zasadzie kontrastu - przy odczuciu poprawy stanu z głębi nas podczas marzenia sennego mogą zacząć ujawniać wszystkie tłamszone przez nas "brudy" i prawdziwe emocje.  

Sny jak depresja

1. W moim przypadku wszystko zdawało się ze sobą zlewać. Jedyną porą roku występującą w tym okresie w moich snach była jesień. Często akcja snu miała miejsca na terenach wschodniej Europy (Rosja, Ukraina, Białoruś) i to w dobrych latach 80-tych nędzy i komuny. Najgorsze było, to że jawa i sen zaczęły się ze sobą zacierać, bo tą samą wizję świata miałam też w rzeczywistości. 

2. Inny przykład snu osoby z depresją (fragment z książki "Wymiary snów" Ole Vedfelt): 

Śniłem, że jestem na własnym pogrzebie. Trumna była czarna, bardzo prosta i zamknięta (prawdopodobieństwo popełnienie samobójstwa osoby śniącej po podjęciu pierwszych kroków leczenia). 

Masz inne metody na koszmary senne? Napisz o nich w komentarzu (postaram się edytować posty). 

Autor obrazów: Zdzisław Beksiński

Jak szybciej zasnąć i być rano wyspanym?

Przyszykowane łóżko

Jeśli zmagasz się z bezsennością, przynajmniej dla mnie, nie ma nic gorszego niż sen na pobrudzonym wszelkimi okruchami prześcieradle, wytarmoszonej kołdrze i wgniecionej w łóżko poduszce. Jeśli masz wcześniej nieco czasu, wstaw komplet pościeli na balkon.

Świeża pościel
Może i nie mam problemów z zasypianiem, ale śpi mi się o wiele wygodniej na świeżej pościeli. Może spróbuj zmieniać ją nieco częściej i prać w wyżej temperaturze, aby świeżość utrzymywała się dłużej.

Wywietrzony pokój
Nie mogę pojąć jak niektórzy ludzie potrafią mieszkać, pracować, sprzątać i w końcu spać w zaduchu. Na samą myśl zaczyna boleć mnie głowa. Przed zaśnięciem przewietrz na chwilę swój pokój. Dobrze byłoby również, aby nie zamykać drzwi i zostawić na noc choćby trochę uchylone okno.

Niejedzenie przed snem
Nie mówię tutaj o jakichś małych przekąskach, choćby w postaci jabłka, tylko o wszelkiego rodzaju tłustych, obfitych, przesłodzonych potrawach. Twój organizm będzie mieć problem ze strawieniem ich, bo w tej porze jest przygotowany do snu, a nie pobierania kolejnej porcji jedzenia. Nie oszukujmy się też, że im jesteś starszy, tym gorszy jest metabolizm. Co to oznacza? Przybranie na wadzę, a tego chyba nie chcesz.

Stałe godziny zasypiania
Jednego dnia chcesz pójść spać nad ranem, a drugiego wieczorem? Tak to nie działa. Organizm przystosowuje się do chodzenia spać o tych samych/zbliżonych porach. Jeżeli czujesz, że ostatnio trochę zabalowałeś i chcesz przestawić te godziny, codziennie idź spać 20 min. wcześniej, aż któregoś dnia bez problemu zaśniesz o ustalonej porze.

Aktywność fizyczna w ciągu dnia
Nie będę z siebie robić jakiegoś trenera fitnessu, więc polecę po prostu zwykły spacer, posiedzenie na ławce na zewnątrz.

Wypicie ciepłego napoju 
Najlepszym napojem będzie herbata. Czy zwykła czarna, czy z ziołami - zależy od was. Na mnie ziółka w ogóle nie działają. :)

Słuchanie muzyki
Najbardziej polecam muzykę relaksacyjną, ale na pewno są osoby, którym najlepiej zasypia się np. przy... metalu. Możesz również pokusić się o program I-Doser.

Hans Zimmer - Time
Odgłosy morza
Odgłosy natury i las
Medytacja
Indyjsko-arabski mix
Relaks i medytacja
Relaksacyjny mix (z falami Delta)

Czytanie książek
Na pewno macie jakieś ulubione książki, ale nie ukrywam, że cudownie śpi się przy "Krzyżakach". Litery rozpływają się już po kilku minutach.

Kalkulator snu
Kalkulator snu oblicza na podstawie ustawienia godziny pobudki, o której godzinie powinieneś pójść spać, aby rano najlepiej Ci się wstawało (czyt. żebyś obudził się podczas fazy REM).
LINK

Co z drzemkami popołudniowymi?
Oczywiście, ze drzemki poprawiają koncentrację i samopoczucie człowieka, ale nie powinny trwać zbyt długo. Jeśli drzemanie masz już w nawyku, a czujesz, że trwa zbyt długo, postaraj trochę skrócić się czas jego trwania.

Zażywanie leków nasennych tylko w ostateczności
Jestem przeciwniczką brania leków nasennych, jeśli nie masz wskazań lekarza. Dlaczego? Kiedyś w końcu będziesz musieć odstawić leki, a wtedy problem powróci. Organizm przyzwyczai się do otrzymywania leków i bez nich nie będziesz w stanie zasnąć.

Spanie z pluszakiem, zwierzęciem
(lub z żoną, mężem:)
Może i ten sposób wydaje się dziecinny, ale powinieneś przyjrzeć się swojemu zachowaniu. Tulenie poduszki może być spowodowane brakiem ciepła i kontaktu z drugim człowiekiem. Pluszak lub zwierzę go nie zastąpi, ale z pewnością poczujesz się lepiej.

Jak śnić o czym się chce? - inkubacja snów

Na różnych serwisach często pojawia się pytanie "Jak śnić o czym chcę?". Oprócz odpowiedzi o świadomym śnieniu, często padają również "Intensywnie myśl o tym przed zaśnięciem". I ci ludzie mają rację. Profesjonalnie forma wywoływania określonych snów na życzenie nazywa się inkubacją snów. Dzięki inkubacji możesz osiągnąć sen o konkretnej wymyślonej przez Ciebie treści - chcesz jeździć na jednorożcu? Proszę bardzo!
Na dodatek dzięki tej metodzie prócz zwykłego snu możesz wywołać ten świadome marzenie senne. Dlatego też jest zaliczana do technik na LD.
Minusem jest to, że zainkubowany sen jest dokładnie zaplanowany i nie zaskoczy Cię niczym nowym.

Po jakim czasie uda mi się inkubacja snu?
Nie ma ściśle określonego czasu, ale inkubacja jest łatwiejsza niż osiągnięcie LD. Możliwe, że nawet pierwszej nocy, ale jeśli nie uda się, nie będzie w tym nic dziwnego. Najważniejsze, abyś nie zniechęcał się i wierzył w swoje umiejętności. Będzie Ci łatwiej, jeśli potrafisz dobrze zapamiętywać snu lub obecnie jesteś w trakcie treningu świadomego śnienia.

O jakiej porze dnia wykonywać inkubację snu?
Dowolnej. Możesz zacząć już rano i cały dzień rozmyślać o przyszłym śnie. Jednak polecam od 4 kroku wykonywać polecenia będąc w łóżku. Po skończeniu będziesz mógł od razu zasnąć.

1. Pamięć snów
Co z tego, że zainkubujesz sen, jeśli nie będziesz w stanie nawet go zapamiętać? Jeżeli zapamiętujesz 2-3 sny jednej nocy, możesz pominąć ten krok, bo inkubacja snów sama w sobie powinna poprawić pamięć snu, ale trochę ćwiczeń nie zaszkodzi.

• Każdej nocy przed zaśnięciem afirmuj się: "Chcę zapamiętać sen", "Dzisiejszej nocy uda mi się pamiętać sny" etc.
• Załóż dziennik snów, a więcej o nim w tej notce: LINK
• Prócz innych technik codziennie ćwicz technikę ADA: LINK Poprawia ona koncentrację, jakość snów oraz pomaga w osiągnięciu świadomego snu.
• Po prostu wysypiaj się - wypoczęty człowiek budzi się zwykle w fazie REM, czyli podczas trwania marzenia sennego. Problemy ze snem, a już tym bardziej bezsenność to ogromna przeszkoda w szkoleniu snów i LD. 
• Wstawaj częściej w nocy. Ludzie z "lekkim snem" mają większą szansę na zapamiętanie snu. Wystarczy, że obudzą się w ciągu jego trwania lub zaraz po.

Metod na zapamiętywanie snu jest o wiele więcej, ale musiałabym zrobić osobny post.

Victo Ngai

2. O czym chcesz śnić?
Zanim przystąpisz do inkubowania, warto byłoby ogólnie przemyśleć jak ten sen będzie wyglądać. Jeśli co chwilę będziesz zmieniać zdanie, ułożysz myśli chaotycznie, nie ma mowy o sukcesie. Jeśli po raz pierwszy inkubujesz sen, proponuję wybrać jeden istotny szczegół oraz towarzyszące mu wydarzenia, scenerię, dźwięki, a nawet smak, zapach. Dlaczego? Nawet jeśli nie zapamiętasz dokładnie całego snu, w pamięci utkwi Ci ten szczególny obiekt.

Na przykład: kompan smok w podróży do wyimaginowanej krainy, wielkie, stare drzewo na środku polany - jego chropowata, spróchniała kora, słodki smak owoców mango na tropikalnej wyspie, barwne, jaskrawe chusty na tureckim bazarze, potężny wojownik, z którym musisz stoczyć pojedynek na polu bitewnym.

3. Słuchanie muzyki, czytanie książek, granie w gry, oglądanie filmu, przeglądanie zdjęć, które Cię inspirują
Czasem to właśnie sztuka ma największy wpływ na Twoje marzenie senne, kreatywność i wyobraźnię. Tak samo jak gra, książka etc. zainspirować do narysowania czegoś, tak samo może zainspirować do wykreowania przyszłego snu.
Ja wczuwam się w filmy. Zaraz po oglądnięciu rozmyślam sobie jakby to było, gdybym to ja znalazła się na miejscu bohatera. To idealna sytuacja, by zainkubować sen.

4. Koncentracja
Zanim przejdziesz do kolejnego punktów pamiętaj o skupieniu! Nie możesz wykonywać wizualizacji i w międzyczasie myśleć o zadaniu domowym. W inkubacji snu ważne jest to, żeby wszystko co wykonasz przed zaśnięciem dokładnie dotarło do Twojego umysłu.
Najlepiej jeśli zanim przejdziesz do kolejnego kroku wpadniesz w stan transu. Nie, to nic groźnego - to stan głębokiej relaksacji, w którym byłeś już setki razy (choćby rozmyślając o czymś przy zasypianiu).
Wybierz jakąś relaksującą muzykę lub utwór związany z treścią przyszłego snu (np. ja nieraz słuchałam pięknego soundtracku ze Skyrim). Załóż słuchawki na uszy, połóż się na łóżku lub usiądź wygodnie na fotelu. Po prostu zrelaksuj się, odpłyń od wszystkich problemów. Gdy poczujesz, że Twój umysł jest wystarczająco skupiony przejdź do wizualizacji.

5. Trochę wyobraźni - wizualizacja

Victo Ngai

W tym kroku musisz wykazać się odrobiną kreatywności. W wizualizacji wszystko rozgrywa się w Twojej głowie. Nie wiem jak będzie Ci lepiej, ale dla mnie wizualizacje robi się o wiele lepiej z zamkniętymi oczami.
Pamiętaj, że wizualizacja ma płynąć prosto z Twojego "serca" - daj upust wszystkim swoim emocjom i marzeniom.

Jeśli zastosowałeś się do poprzedniego punktu i wybrałeś sobie ten szczególny obiekt, teraz jeszcze raz wyobraź sobie jak wygląda - wygląd ogólny, kształt, wysokość, zachowanie, kolor.
Wilk z wielkimi, zielonymi oczami i hipnotyzującym spojrzeniem. Ma czarne, lśniące futro szorstkie w dotyku. 

Następnie przejdź do wyboru otoczenia.
Noc. Bujny las z wiekowymi drzewami. Przez ogromne konary przedziera się blask księżyc i strumień kolorowego światła zorzy polarnej. Czujesz niepokój - od czasu do czasu słychać wilcze wycie. 

Na końcu stwórz całość - połącz obiekt szczególny z otoczeniem i planem wydarzeń. Pamiętaj, aby inkubacja była wykonana w pierwszej osobie!
Należysz do indiańskiego plemienia. Przedzierasz się przez las do swojej wioski po owocnym polowaniu. Nagle na Twojej drodze staje wygłodniały wilk. Lada chwila i rzuci się na Ciebie.
Co dzieje się dalej? Uciekasz czy walczysz? ;)

6. Powtórka i autosugestia
Przed zaśnięciem przypomnij sobie obrazowo treść inkubacji. Ważnym korkiem jest również zastosowanie autosugestii (wpajanie pewnych wzorców w Twój umysł w celu osiągnięcia zamierzonego celu).
"Podczas kolejnego snu przyśnią mi się róże" 
"Chcę, żeby w kolejnym się śniły mi się róże" etc.


Inkubacja snów jako technika na świadomy sen
Oczywiście musisz zastosować się do poprzednich kroków inkubacji i dodać te przeznaczone specjalnie do wywołania LD, które opiszę niżej.
Technika polega na tym, że gdy tylko zobaczysz fragment zainkubowanego snu - czy to jakaś tropikalna wyspa, czy jednorożec musisz zdać sobie sprawę z tego, że to sen. Wykrzycz wtedy z siebie "Tak, to sen" lub dla pewności wykonaj test rzeczywistości. Reakcja musi być bardzo mocna - w innym przypadku albo w ogóle nie uświadomisz się i wpadniesz w dalszy wir snu, albo będziesz mieć po prostu sen o LD.

Autosugestia
W ciągu dnia i przed zaśnięciem powtarzaj sobie w myślach:
"Kiedy zobaczę jednorożca będę pamiętać, że to sen"
"W następnym śnie gdy pojawi się jednorożec zrobię test rzeczywistości" etc. 
Przypominam, że te zdania mają być wypowiedziane sumiennie, a nie "na odwal". 

Testy rzeczywistości
Dzięki testom rzeczywistości jesteś w stanie sprawdzić, czy w danym momencie jesteś w śnie. Jak wyżej napisałam - zobaczysz zainkubowanego jednorożca? Od razu zrób test rzeczywistości.
Warto też poćwiczyć wykonywanie TR w ciągu dnia, aby w ciągu snu test rzeczywistości sprawdził się dobrze.
Więcej o testach rzeczywistości i przykładach ich wykonywania: LINK

Podsumowując - inkubacja LD to nic innego jak techniki VILD i MILD. Różnica między nimi jest taka, że VILDa wykonuje się zwykle przed zaśnięciem, a MILDa po kilku godzinach snu.


Jeśli coś jest niejasne napisz pytanie w komentarzu. Edytuję ten post dodając FAQ.